mar 24, 2014

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¿Como me alimento en carreras largas?

¿Como me alimento en carreras largas?

Este tema conlleva bastante información pero sobre todo mucho entrenamiento y prueba/error. esto quiere decir que yo os voy a dar pautas iniciales e importantes para saber como alimentar a nuestro cuerpo en actividades físicas de larga duración pero sois vosotr@s los que debéis probarlo y poner en práctica lo que mejor os vaya funcionando.

La teoría dice que en pruebas de más de una hora de duración debemos suplementar al cuerpo de energía y otros nutrientes para permitirle que lo ejecute en las mejores condiciones posibles  y la fórmula que debemos aplicar es la siguiente:

Por cada hora de actividad o competición (a partir de la primera) debemos  ingerir 1g. de hidrato de carbono por cada Kg de peso corporal por hora. Por lo que una persona de 65Kg deberá tomar 65g. de hidratos de carbono en cada hora de actividad. ¿Ahora como tomamos los hidratos de carbono? Se pueden tomar en forma de geles, barritas, gominolas específicas, agua con hidratos en polvo, frutos secos, fruta, sandwich, etc… Esto va a depender del tipo de actividad que estemos realizando, es decir no es lo mismo estar en bicicleta que nadando. Tenemos que tener en cuenta que cada uno de estas presentaciones de alimentación no son todo hidratos de carbono sino que contienen otros elementos por lo que debemos calcular cuantos geles o lo que corresponda tomar, por ejemplo en los geles de Squezzy que yo acostumbro a tomar de los 25g que tiene el gel tiene 16g de hidratos por lo que tomo cada hora de 4 a 5 geles.

carbohidratos-bebidas-geles-energeticas

Además de los hidratos de carbono hay que tomar agua, sales minerales o sodio, en este caso se pueden tomar bebidas con sales minerales o pastillas de sodio,  descubrí las cápsulas de sal (Salt stick ) que proporcionan sodio, potasio, magnesio y calcio además de vitamina D que mejora la absorción de calcio. Personalmente creo que este tipo de cápsulas mantiene los niveles de electrólitos necesarios sin ponérselo más difícil al estómago como las típicas bebidas para deportistas.

 

Cuando se trata de carreras largas con niveles de esfuerzo e intensidad importantes se lo complicamos mucho al estómago ya que además de lo que se está llevando con el propio esfuerzo tiene que ingerir mucha cantidad de alimento y sustancias por lo que es importante que cada uno vaya probando que geles o presentaciones las que mejor os  vayan y asimiléis sin problemas para que el día de la competición tengamos los menores problemas posibles.

Todas estos geles y bebidas contienen azúcar y debemos intentar evitar ingerir mucho ya que el estómago se suele resentir, mi consejo es que os leáis la composición de los geles y demás y comparéis unos con otros.

Hay muchas teorías en las que aconsejan tomar aminoácidos durante la carrera para subsanar la rotura muscular, también otras personas aconsejan tomar Omega 3 para favorecer la asimilación alimentaria y reducir la inflamación.

En mi caso y después de varios años de probar he acabado con mi fórmula que me funciona bastante bien. La noche anterior intento no tomar verdura para no complicarselo al estómago y tomo patatas cocidas con aguacate, prácticamente no desayuno el día de la prueba tomando algo de pan de sandwich con aceite y pavo, la primera hora de competición  no tomo nada y a partir de la primera tomo los geles de Squeezy diluidos en agua (asimilan mejor) en las proporciones que he comentado anteriormente, también a partir de la primera hora consumo agua y una pastilla de sal cada media o una hora dependiendo del calor/humedad que haya, en mitad de la prueba meto un pequeño bocadillo con un pan de leche con queso y pavo para cortar tanto sabor dulce e intentar asentar el estómago, además si el cuerpo me lo pide en vez de algún gel tomo una barrita para cambiar sabores y en la parte final puedo tomar algún plátano siempre haciendo el cálculo sobre hidratos por hora.

Esta es mi experiencia y como os he dicho es importantísimo que vayáis probando y experimentando, una vez lo tengas claro hay que practicarlo como si fuera tan importante como otra cosa en tu entrenamiento ya que hay que educar al cuerpo  ingerir y absorber los elementos imprescindibles en carrera.

 

 

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